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BENEFICIOS: Sueño; ritmos circadianos; antioxidante.
DOSIS: 0.5–3 mg/noche
30–60 min antes de dormir. Ambiente oscuro; evitar pantallas.
Respaldo científico:Brzezinski (2005) revisó la melatonina como terapia segura yen trastornos del sueño, Ferracioli-Oda (2013) confirmó su efectividad para reducir la latencia de inicio del sueño, y Andrew Huberman resalta su uso estratégico dentro de la higiene circadiana.
BENEFICIOS: Relajación, sueño, función neuromuscular y estrés.
DOSIS: 200–400 mg elementales/día. Noche (30–60 min antes de dormir). Con o sin comida; evitar junto a altas dosis de zinc/calcio
Respaldo científico:Abbasi (2012) evidenció que la suplementación con magnesio mejora el insomnio en adultos mayores, Boyle (2017) resaltó su papel en la regulación del sistema nervioso y el sueño, y Andrew Huberman enfatiza su uso como apoyo en la optimización circadiana.
BENEFICIOS: Antioxidante; inmunomodulador; potencial senolítico.
DOSIS: 500–1000 mg/día. Mañana o mediodía.
Respaldo científico:Hickson (2019) mostró que dasatinib más quercetina elimina células senescentes en humanos, Shi (2016) evidenció efectos antioxidantes y antiinflamatorios de la quercetina, y Rhonda Patrick promueve su papel dentro de una nutrición orientada a la longevidad.
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BENEFICIOS: Fuerza y masa muscular; soporte cognitivo y energía cerebral.
DOSIS: 3–5 g/día (sin fase de carga). Cualquier hora, Con agua o batido; hidratarse bien.
Respaldo científico:Kreider (2017) estableció la creatina como suplemento seguro y eficaz, Rae (2003) mostró sus beneficios cognitivos en humanos, y Peter Attia la incorpora en estrategias de rendimiento y longevidad.
BENEFICIOS:Energía mitocondrial; salud cardíaca; antioxidan
DOSIS:100–200 mg/día. Mañana o mediodía. Siempre con comida grasa para mejor absorción.
Respaldo científico: Mortensen (2014) mostró que la coenzima Q10 mejora la supervivencia y los síntomas en insuficiencia cardíaca, Hidaka (2008) destacó su papel esencial en la bioenergética celular, y Peter Attia promueve su uso dentro de un enfoque integral de longevidad y salud metabólica.
BENEFICIOS: ↑NAD+, energía y reparación celular; apoyo cognitivo y metabólico
DOSIS: 250–500 mg/día. Mañana (ayunas o con comida ligera). Separado de cafeína alta; combinación frecuente con resveratrol.
Respaldo científico: Irie (2020) evidenció la seguridad del NMN, Liao (2021) destacó el predominio de estudios en diagnóstico sobre terapias en neurodegeneración, Sinclair plantea la reversión epigenética del envejecimiento y Bryan Johnson impulsa la longevidad mediante un protocolo intensivo de estilo de vida.
BENEFICIOS:Antiinflamatorio sistémico; articulaciones; antioxidante
DOSIS: 500–1000 mg curcuminoides/día. Con comidas
Respaldo científico:Chin (2019) sintetizó la evidencia sobre los efectos beneficiosos de la curcumina, Di Pierro (2014) demostró su eficacia clínica mediante formulaciones mejoradas, y Rhonda Patrick enfatiza la nutrición como pilar para la salud y la longevidad.
BENEFICIOS: Calma sin sedación; enfoque; reduce estrés.
DOSIS: 100–200 mg/vez (1–2×/día). Mañana o tarde; con café mejora foco. Con o sin comida; combinar con cafeína 1:1 o 2:1
Respaldo científico: La ciencia indica que L-teanina con cafeína mejora la cognición, el matcha reduce el estrés y los suplementos solo complementan hábitos saludables.
BENEFICIOS: Autofagia; salud celular; memoria (en mayores) DOSIS: 1-2Mg/día Con comida (mañana o mediodía) Respaldo científico: Madeo (2018) resaltó beneficios del ayuno y poliaminas, Wirth (2018/2021) mostró mejoras con spermidina en humanos y Sinclair plantea revertir el envejecimiento epigenético.
BENEFICIOS: Cardiometabólico; antiinflamatorio; cerebro y piel.
DOSIS: Con comidas principales. 1–2 g EPA+DHA/día
Respaldo científico: AHA 2019 advisory; Bhatt 2019 NEJM (REDUCE‑IT, IPE); Rhonda Patrick
BENEFICIOS: Senolitico, neuroprotector y excelente antioxidante.
DOSIS: 500-1000Mg/día en ciclos (2-3 días/mes). Con comida (en dias de ciclo).
Respaldo científico: Yousefzadeh (2018) mostró que la fisetina elimina células senescentes, la Mayo Clinic validó senolíticos en humanos y Kaeberlein impulsa terapias para mitigar el envejecimiento.
BENEFICIOS: Hueso; cardiovascular (evita calcificación); inmunidad.
DOSIS: D3: 2000–5000 UI/día; K2: 100–200 µg/día Mañana,
Con comida con grasa; monitorizar 25(OH)D
Respaldo científico:Knapen (2015) mostró que la vitamina K2 mejora la salud vascular y ósea, el meta-análisis de 2023 evidenció que la vitamina D3 reduce la mortalidad total, y Rhonda Patrick enfatiza su sinergia para la longevidad y la prevención de enfermedades.
BENEFICIOS: Recuperación muscular; soporte intestinal e inmune.
DOSIS: 5-10mg/dia. Post‑entreno o en ayunas, en agua/batido; ciclos según objetivo.
Respaldo científico:Wischmeyer (2011) destacó la glutamina como modulador inmune en cuidados críticos, y Ziegler (2000) evidenció sus beneficios en la recuperación de pacientes hospitalizados.
BENEFICIOS: Antioxidante; activa sirtuinas; salud vascular.
DOSIS: 250–500 mg/día. Mañana, Con comida con grasa (aceite de oliva/aguacate).
Respaldo científico: Baur (2006) demostró que el resveratrol mejora la salud y longevidad en modelos animales, Timmers (2011) evidenció beneficios metabólicos en humanos, mientras Sinclair investiga la reversión epigenética del envejecimiento y Patrick resalta la nutrición como fundamento de salud y longevidad.
BENEFICIOS: Piel (elasticidad/hidratación); uñas y articulaciones.
DOSIS: 5–10 g/día. Mañana o noche, en agua/batido; ideal junto con vitamina C.
Respaldo científico:Proksch (2014) evidenció que la suplementación con colágeno mejora la elasticidad y la hidratación cutánea, mientras que Choi (2019) confirmó estos beneficios mediante un meta-análisis.
